피트니스 팔 운동 루틴, 이두근 및 삼두근 운동
네이버 운동레저 인플루언서 @Serina 입니다.
여름을 대비해 열심히 운동하시는 분들이 많습니다.
남자들이 반팔을 입었을 때 운동의 흔적이 가장 많이 보이는 부분은 바로 팔이다.
팔만 커도 잘생겼지 않나요? 그래서 오늘은 남녀 건강루틴 중 팔운동 루틴을 준비했어요!
꼭 해야 할 필수 팔운동을 이두근과 삼두근 부위로 나누어 살펴보겠습니다.
팔뚝 운동
남성과 여성의 대표적인 이두박근 운동으로는 ‘바벨 컬’, ‘덤벨 컬’, ‘해머 컬’ 등이 있다.
덤벨 컬은 덤벨을 잡고 팔을 사용해 컬을 만드는 운동입니다.
이두박근을 타겟으로 한 대표적인 팔 운동입니다.
https://thumbnews.nateimg.co.kr/view610///news.nateimg.co.kr/orgImg/hm/2021/08/31/202108311726106984212_20210831172717_01.jpg출처 : @GYMJONGKOOK덤벨컬 운동법 1. 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 몸 옆에 단단히 고정한 후 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올립니다.
2. 숨을 들이마시며 천천히 덤벨을 낮추고 팔꿈치가 완전히 펴지기 전에 다시 반복하세요. 한 번에 한쪽 팔로 수행되는 덤벨 컬은 양팔로 수행하는 것보다 이두근을 조금 더 분리할 수 있습니다.
출처 : @amotti1 팔꿈치의 위치와 손목의 회전에 따라 자극점은 조금씩 달라질 수 있습니다.
‘해머 컬’은 덤벨 컬과 유사한 이두박근 운동의 일종입니다.
출처 : @tnation 해머컬 운동법 해머컬은 망치로 치는 듯한 운동자세를 일컫는 이름으로, 덤벨을 세워서 수행하는 컬이다.
해머 컬은 덤벨 컬에 비해 손목에 부담을 덜 주고 더 많은 무게를 지탱할 수 있다는 장점이 있습니다.
삼두근 운동 : 남성과 여성 모두에게 삼두근 운동으로 ‘케이블 푸시다운’을 추천합니다.
덤벨 킥백, 라잉 트라이셉스 익스텐션 등 덤벨 바벨 삼두근 운동을 하기 전, 케이블을 이용한 푸시다운 동작을 시도해 보세요. 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 시작해서 점차 무게를 늘려보세요. 무게를 올리면 삼두근에 펌프 효과를 주고 팔꿈치 부상을 예방할 수 있습니다.
출처 : @kangkyungwon 케이블 푸시다운 운동법 1. 케이블 머신을 위로 올려 고정한 후 손잡이를 어깨 너비로 잡습니다.
2. 팔꿈치를 몸에 가까이 대고 삼두근을 수축시킨 후 팔을 곧게 펴세요. 3. 천천히 삼두근으로 지탱하면서 팔꿈치가 구부러지는 정도까지만 들어올립니다.
같은 동작을 반복해주세요. 12회 또는 15회 케이블 푸시다운을 목표로 하세요. 오늘은 남자,여자 팔뚝,삼두근 팔운동 루틴을 정리해봤습니다!
헬스장 초보자분들은 두껍고 탄탄한 팔뚝을, 여성분들은 탄탄한 팔뚝을 참고해주세요. 부드러운 팔을 얻으세요. 감사합니다.
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